Gym en casa, ¿cómo hacerlo?

Llevamos varias semanas compartiendo en familia 👨‍👩‍👧‍👦 y haciendo todas las actividades sin dar muchos pasos. ¡Ajá, sin dar muchos pasos! En esta cuarentena solo vamos del cuarto a la cocina y de la sala al baño, así que, es probable que te estén dando ganas de mover tu cuerpo.💪🏻

¿Quién lo creyera, ah? ¡Has pasado tanto tiempo viendo series que ya hasta tienes ganas de ejercitarte! 😂O bueno, tal vez solo quieres continuar con tus hábitos saludables desde casa. Pues, cualquiera que sea tu caso, ¡bienvenido! En estas letras vas a encontrar consejos para adaptar tu vivienda a un gimnasio, ideas para entrenar con lo que tienes a la mano, recomendaciones de máquinas para construir tu propio gym y mucho más¡Empecemos!😉

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¿Cómo adecuar un espacio de casa para entrenar?🏡

Es un hecho que estás en tu vivienda, no es un gimnasio, pero vamos a lograr que funcione de la misma forma. Para tal fin, toma nota de cada una de las siguientes recomendaciones.📝

Tu gimnasio en casa debe estar despejado👌🏾

El primer paso es elegir el mejor lugar. Para esto debes preguntarte qué tanto espacio necesitas y cuál es el lugar de tu vivienda que cumple con esas dimensiones. No se trata de una habitación adicional que tengas, puede ser la zona que usas para el comedor o la sala. Si es el caso, organiza el área de entrenamiento. Deja a un lado la mesa o el sofá, quita la alfombra o recoge los utensilios que tengas en el patio. 

Además, ten presente que debe ser un entorno con buena ventilación e iluminación. Como todo entra por los ojos, estarás más motivado a dar tu 100% si ese rincón de casa luce como tu gym personalizado.😉

Tiempo para ti ⏰

15 minutos, media hora, una hora o más, este tiempo es solo para ti. En lo posible, 🔌desenchúfate de las tareas del hogar o los deberes con tus hijos y concéntrate en el entrenamiento. Recuerda que hay un momento para todo y el tiempo de entrenar no es el indicado para cocinar, recoger la ropa o limpiar. 

Toma decisiones sabias, realiza tu rutina en un momento del día en el que nada te interrumpa, que ese lugar que elijas te permita desconectarte del home office y alejarte de las distracciones. ¡Haz de este espacio tu momento de conexión, de intimidad!

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Usa ropa deportiva en tu gimnasio en casa🤸🏾‍♀️

¡Tu gym en casa no estaría completo si no te lo tomas en serio! Uno de los aspectos esenciales para que realmente te sientas entrenando en un gimnasio es el uso de ropa deportiva. ¡Usa el outfit que te sirva para estirar, trotar, mover tus brazos y piernas! Con la pinta correcta, tus fotos de #GymAtHome lucirán perfectas…📷

Pero, no creas que este es un tema solo de vanidades, se trata de tu salud. Usar el calzado adecuado evita lesiones, no olvides que el piso de tu casa no fue diseñado para esa clase de rumba 🕺🏻que tomas por redes sociales.

Organiza los elementos que necesitas ✅

Parte de la organización de tu espacio de entrenamiento es dejar en el lugar adecuado un vaso con agua para recuperar el aliento. 🥤Ubícalo en un lugar visible y de fácil alcance, no es conveniente que interrumpas tu rutina por ir hasta la nevera a tomar lo que necesitas. 

También será oportuno que dejes en su lugar una toalla para secar tu sudor y los demás elementos que vayas a usar mientras te ejercitas.

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Ambienta con música que te motive 🎸

Es indispensable tener en tu gimnasio en casa buena música. ¿Qué quiere decir buena? Ciertamente, hay personas que se han tomado el trabajo de construir listas de reproducción enérgicas y con buena vibra, pero, la última palabra la tienes tú. No hay nada de extraño en entrenar escuchando baladas románticas o música llanera. ▶️🎸Dale play a los ritmos que te levanten el ánimo y te hagan sentir agusto en tu gym en casa.

En todo caso, aquí te dejamos estas dos opciones que están pensadas para que des lo mejor de ti en la sala de tu vivienda, en la terraza o en tu habitación.

  • Poncho Solleiro, músico y creador de contenido digital publicó este video de música para entrenar en casa y está disponible para ti.
  • Spotify también tiene una sección completa con canciones que sacarán todas las malas energías de tu cuerpo, dentro de las playlists se encuentran cardio latino y amanecer con yoga

Desinfecta tu gimnasio en casa 💧

En esta temporada es indispensable desinfectar las superficies y demás espacios de casa al terminar el entrenamiento. Es una tarea que no se puede olvidar, ¡justo como el estiramiento! Recuerda que lo que buscamos con la actividad física es beneficiar nuestra salud no contaminarnos con virus y bacterias

Ármate con alcohol, desinfectante, agua y jabón. Usa un pañito húmedo para desinfectar tu celular, audífonos y todos aquellos elementos que hayas tocado como el control o un televisor. El piso de tu sala, del pasillo o del lugar en el que entrenes puedes asearlo pasando un trapero que elimine el sudor y el polvo que se haya generado.

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Entrena con los elementos del hogar en tu gimnasio en casa 🧦📚

Luego de adecuar un espacio de casa para ejercitarte, debes enfocarte en tus circuitos de entrenamiento. Por eso, a continuación te mostramos varios elementos que con seguridad tienes en tu vivienda y puedes usar para llenar de energía tu cuerpo.💃🏾🕺🏻¡Déjate inspirar por estas rutinas!

Usa las sillas y el bolso de tus hijos🎒

¿Para qué puede servir ese bolso pesado que lleva tu hija al colegio? En el siguiente video tienes la respuesta: es el peso que necesitas para trabajar piernas y glúteos. Ey, hacer tu propio gimnasio en casa es tan sencillo como usar la silla de tu comedor como banco para unas buenas repeticiones de “hip thrust.

¡Carolina Manrique sí que sabe sacarle provecho a los elementos de casa!

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¡A trabajar tríceps con una maleta y una silla! Los mismos implementos que usaste antes, te sirven para ejercitar tu tren superior. La influenciadora venezolana Michelle Lewin recomienda meter dentro del bolso uno o dos galones de agua, dependiendo del peso que necesites.

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Abs en el sofá de la sala 🛋️

¡Quién lo diría! Tienes un mueble muy versátil, también se pueden hacer ejercicios para el abdomen allí. Puedes empezar probando esta recomendación de Camilo Peña, entrenador funcional, quien invita a realiza cinco series de 40 repeticiones por cada brazo sin parar.

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¿Para qué otros ejercicios puedes usar tu sofá? Aquí te dejamos seis más, se pueden hacer cinco series por cada uno.

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DIY, ¿cómo hacer tus propias pesas? 🏋🏻‍♀️

Hacer tus propias pesas también es una opción. No es necesario comprar por internet todas las máquinas que hay en un gimnasio, también se vale ser recursivo y usar lo que está en casa. 

La entrenadora e influenciadora Carolina Manrique nos enseña cómo hacer una barra casera con botellas de 💧agua, un palo de escoba y mucha cinta. 

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¡Hola, hola, gimnasio en casa! 🙆🏻‍♂️

Si definitivamente quieres que tu casa sea el reflejo de tu gimnasio, invierte en las herramientas adecuadas. Como sabes, hay muchas opciones, existen máquinas para todos los gustos y necesidades. Sin embargo, a continuación te dejamos los elementos básicos que se integran muy bien a tu gym en el hogar.

Colchoneta deportiva 💥🧘🏾‍♀️

Es increíble todos los tipos de entrenamiento que Fausto Murillo ha podido hacer esta cuarentena con su colchoneta. Transmite en vivo desde Youtube todos los días y ¡siempre te pone a sudar! Una colchoneta es un must en las adquisiciones del gimnasio en casa, funciona para trabajar el abdomen, los brazos y piernas. Si no lo crees, mira la lista de videos de su canal… 😲

De acuerdo con el Independent de Reino Unido, para elegir la colchoneta más conveniente para ti debes fijarte en la textura, las que son lisas tienen mejor agarre, son perfectas para practicar cualquier actividad física en la que sudes mucho. 👍🏾

Las colchonetas texturizadas son ideales para una hacer ejercicios en los que sostengas una posición durante mucho tiempo, pero que no estés necesariamente sudando.

Mancuernas en tu gimnasio en casa 💪🏾

Nada más básico, útil y versátil que las mancuernas. Con solo adquirir un par podrás realizar muchos circuitos y trabajar diferentes partes del cuerpo. Patry, directamente desde España, asegura que debemos comprar la que tenga un peso ideal según nuestra condición física. Es bueno optar por un peso con el que se puedan realizar unas 10-12 repeticiones de manera cómoda, tal vez de 1, 2 o 3 kg.

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¡Ojo! Mantén la espalda recta, los hombros alejados de las orejas y realiza solo el movimiento con los brazos, ah, y no olvides incluir a todos los miembros del hogar en tus rutinas de casa.🐶¡Patry no deja de lado a su adorada Missy!

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Bandas elásticas 🤙🏾

Otra excelente adquisición para entrenar desde casa son las bandas. Las bandas de resistencia crean una tensión constante para estimular el crecimiento muscular y aumentar el valor de tu entrenamiento. Vienen en una variedad de tensiones, lo que permite una amplia gama de ejercicios que puedes incluir en tus rutinas de entrenamiento en casa.

Sascha Fitness nos presenta esta rutina en la que trabaja glúteos y piernas con solo estas bandas, ¡sorprendente!

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Paula Galindo en su cuenta de Paufit, también muestra una rutina de ejercicios usando bandas. De acuerdo con la influenciadora, si no tienes bandas puedes utilizar unas medias veladas gruesas. 🧦

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Máquina para hacer cardio 🏃🏻‍♀️

Con este elemento llegamos al final de esta lista de recomendados para tu gimnasio en casa.👇🏽

Los beneficios del cardio son valiosos y muy populares. Todos sabemos que correr o trotar puede estimular la pérdida de peso, ejercitar el corazón, mejorar nuestra capacidad pulmonar y dejarnos sin aliento hasta sonreír.😁Pero, ¿cuál máquina comprar? todas son útiles, todas funcionan para el mismo fin. No obstante, NBC News explica que algunas máquinas potencian más un propósito que otras.

  • Caminadora: es la mejor opción si estás ejercitándote para competir en una carrera o intentas perder peso.
  • Elíptica: opta por esta alternativa si quieres un trabajo de bajo impacto para todo tu cuerpo y si lo tuyo no es el equilibrio. La caminadora puede ser inestable, pero en la elíptica tus pies siempre están sobre los pedales.
  • Escaleras: esta es una máquina retadora, será una buena adquisición si quieres fortalecer la fuerza en tu tren inferior o si quieres perder peso.
  • Bicicleta estática: será tu mejor aliada si tiene lesiones en la parte inferior del cuerpo o en tu espalda, pero es excelente para quemar calorías y fortalecer las piernas. 🚴🏽‍♀️

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Usa tu creatividad y convierte esta temporada en tu hogar en días de gimnasio en casa. En Ciencuadras esperamos que con estas ideas veas tu vivienda y puedas decir: “#EsPerfectaParaMí”.💙

¡Arriba! Un, dos, tres, un, dos, tres… ¡a entrenar en casa!

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